Attività sportiva ed alimentazione

LEGNANO – Per la nuova puntata della nostra rassegna dedicata a Sport e Medicina, realizzata in collaborazione con l’Ospedale di Legnano e l’Azienda Socio Sanitaria Territoriale Ovest Milano, abbiamo avuto il piacere di incontrare il Dott. Dario Merlo, medico nutrizionista del nosocomio legnanese, con il quale abbiamo affrontato il tema dell’alimentazione legata all’attività sportiva.

Dott. Merlo, come scegliere la propria alimentazione in funzione dell’attività sportiva?

“Dipende dal tipo di attività, ma in generale possiamo considerare un’attività che non richieda sforzi particolarmente intensi ma comunque prolungati nel tempo (corsa, camminata veloce, un’uscita in bicicletta di 3-4 ore con qualche salita oppure nuoto). In questo caso l’alimentazione deve essere abbastanza completa ed ordinata, per altro nella vita quotidiana e non solo in previsione di una particolare attività. Molto dipende anche dal momento della giornata in cui si prevede di fare sport. E’ importante un pasto abbastanza completo, che può essere la colazione od un pranzo (a seconda dell’orario), almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività. Se l’attività si prevede abbastanza intensa, in questo lasso di tempo è possibile prevedere degli spuntini a base di zuccheri e liquidi.”

“Meglio evitare succhi di frutta – consiglia il Dott. Merlo – perchè contengono zuccheri a rapido assorbimento che richiamano l’insulina e di fatto fanno sentire prima la fatica. Meglio utilizzare zuccheri a lento assorbimento (come maltodestrina e fruttosio) che permettono di dosare maggiormente nel tempo la loro energia e quindi prolungare il tempo di inizio dell’affaticamento.”

Cosa è consigliabile mangiare nel pasto pre-gara?

“Il pasto principale deve essere ricco di carboidrati (presenti nella pasta e nel riso), frutta abbastanza matura e verdura, preferibilmente cotta. Troppa fibra, presente nell’alimento crudo ma anche nei cereali integrali, può causare gonfiore addominale che può essere di ostacolo all’attività fisica. Lo stesso dicasi dei legumi, che pur essendo un’ottima fonte di proteine, tendono a fermentare nell’intestino, provocando senso di pesantezza. Meglio evitare anche cibi particolarmente ricchi di grassi, perchè richiedono un lungo processo di digestione, anche superiore alle tre ore. Quindi vanno bene la carne ed il pesce, ma è necessario scegliere parti magre.”

“Importante è anche il pasto successivo – spiega il medico – che non deve essere consumato immediatamente al termine all’attività fisica ma almeno un paio di ore dopo, specialmente se lo sforzo è stato particolarmente prolungato. In questo modo si corregge l’acidosi corporea e si fa in modo che la frequenza cardiaca torni a livelli normali. Durante il pasto buona parte della circolazione sanguigna è diretta verso lo stomaco, mentre per un buon recupero e per una “pulizia” delle fibre muscolari dalle tossine dovute allo sforzo è importante che la circolazione investa tutto il corpo. Mangiare troppo vicino al termine dell’attività comporta quindi cattiva digestione ed allunga i tempi di recupero. Meglio attendere, quindi, magari bevendo liquidi o mangiando piccoli spuntini, ricchi di zuccheri, per reintegrare quelli persi durante lo sforzo. Passate le due ore, a questo punto si può passare ad un pasto proteico, iniziando con un minestrone o con un concentrato di frutta e verdura, che hanno il pregio di rientegrare i sali minerali persi durante l’attività, seguito da un secondo a base di carne o pesce, accompagnato da un contorno a base di verdura e legumi.”

Anche la disidratazione ha la sua importanza…

“Sicuramente! Per combattere la disidratazione, causata dalla sudorazione dovuta allo sforzo, è fondamentale bere acqua, con l’aggiunta di una spruzzata di limone oppure sali minerali o maltodestrine nel caso di attività particolarmente pesanti.“

Spesso anche da parte di chi fa sport anche solo a livello amatoriale si fa abuso di integratori alimentari.

“L’uso di integratori andrebbe fatto solo sotto il controllo di un medico, come di norma avviene per gli atleti che svolgono attività agonistica. Per chi invece fa sport a livello amatoriale a mio parere farebbe bene ad evitare l’uso di questi prodotti, che spesso viene fatto senza che sussista la necessità. Per correre al parco alla domenica o per un’uscita in bici tra amici se ne può fare sicuramente a meno… Meglio una bella spremuta, con la quale si ottiene sostanzialmente lo stesso effetto, senza controindicazioni.”

Sfatiamo un mito: per dimagrire lo sport da solo non basta…

“Per ottenere una buona perdita di peso bisogna innanzitutto seguire una corretta alimentazione, ma anche fare attività fisica, preferibilmente di tipo aerobico ed all’aperto. Alla base di tutto deve esserci il movimento ed in particolare la semplice camminata, fatta a passo sostenuto, ad una velocità di 5-6 chilometri all’ora. Tenete presente che, tanto per fare un confronto, a parità di movimento il rapporto tra una camminata ed una passeggiata in bicicletta è di circa 1 a 3: per ottenere lo stesso risultato in termini di calorie smaltite, un’ora di camminata vale come tre in bici in pianura. Il nuoto può dare un maggior effetto in termini di dispendio energetico, ma bisogna anche considerare che per nuotare per un’ora di fila serve un allenamento che non è certo alla portata di tutti. La corsa ha sicuramente dei vantaggi ma anche un rovescio della medaglia: correre per qualche decina di chilometri ogni giorno porta ad un sovraccarico delle articolazioni che può portare ad infortuni.”

“Per dimagrire – conclude il Dott. Merlo – servono rigore alimentare e fatica. Fatica non solo dal punto di vista fisico, ma anche dal punto di vista psicologico. La componente che molti tengono a non considerare è l’aspetto psicologico del paziente, che invece è fondamentale. Perchè la dieta è in ogni caso vista come un disagio, dato che spesso limita la possibilità di mangiare ciò che si desidera. Da questo punto di vista, affiancare alla dieta del movimento, meglio se all’aria aperta, aiuta a avere un migliore impatto con le necessarie restrizioni alimentari. L’attività fisica diventa in questo modo un momento positivo nella giornata del paziente, anche di distacco dalle normali attività quotidiane.”